Mariscos – Muito mais que petiscos

Tal como o peixe, os mariscos são bastante ricos em minerais essenciais e uma das principais fontes de ácidos gordos omega 3, famosos pelas suas propriedades protectoras do nosso coração. Além disso, permitem preparar refeições rápidas, simples e ligeiras

Vejamos assim, algumas das características nutricionais dos mariscos!

Começando pelas proteínas e pelos compostos que as formam, os aminoácidos, pode-se dizer que existem nos alimentos 9 aminoácidos essenciais à vida. Como o nosso organismo não é capaz de sintetizar estes amino ácidos essenciais, eles têm de ser obtidos a partir da ingestão diária de alimentos. Os mariscos contêm todos os 9 amino ácidos sendo, desta forma, alimentos bastante completos em termos proteicos. Uma vantagem adicional dos mariscos é que as suas proteínas são de fácil utilização pelo nosso organismo. Quer isto dizer que são mais facilmente quebradas e utilizadas pelo nosso organismo, do que as proteínas da carne. Estas qualidades, entre outras, fazem dos mariscos uma excelente escolha para pessoas de todas as idades.

Quanto à gordura, os mariscos são em geral fornecedores bastante pobres, podendo a quantidade variar entre 1 e 5%. Por isso, muitas das variedades de marisco fornecem apenas entre 100 a 200 calorias por 100 g de alimento (ver quadro). É, geralmente, a maneira como os mariscos são preparados ou servidos (molhos, maionese, manteiga, frituras) que os torna mais gordos. Preparações culinárias que utilizem os grelhados, cozidos, assados, microndas ou cozinhados no vapor ajudam a reduzir a quantidade de gordura adicionada e, assim, o seu valor calórico.

No colesterol, em quase todos os tipos de marisco, os níveis variam de relativamente baixos a moderados. No passado os mariscos eram, sistematicamente, excluídos das dietas que exigiam a ingestão de um baixo teor em colesterol uma vez que se pensava serem extremamente ricos neste composto (ver quadro). Sabe-se hoje que os moluscos, como por exemplo, os mexilhões, as amêijoas, as ostras e as vieiras, contêm uma elevada percentagem de outros compostos semelhantes ao colesterol, mas que não são colesterol e que parecem ter um efeito bastante positivo na saúde. Quanto aos níveis de colesterol encontrados nos caranguejos e lagostas, são semelhantes aos da carne de galinha. O camarão é de facto, entre todos os mariscos, o mais rico em colesterol. No entanto, o seu teor em colesterol pode variar de acordo com a espécie, sendo no máximo o dobro do encontrado na carne escura da galinha, mas muito inferior ao dos ovos. Apesar disso, como o camarão é muito pobre em gordura saturada (que parecem ter um papel bastante importante no aumento do colesterol sanguíneo) não será necessário excluí-lo por completo das dietas pobres em colesterol. O camarão não só é pobre em gorduras saturadas, como contém ácidos gordos omega-3, os quais podem ser benéficos para a saúde do coração.

Uma vez que é aconselhado uma ingestão máxima de colesterol inferior a 300 mg diários, MODERAÇÃO é a palavra chave! Assim, se não quer faltar a uma boa petiscada de camarão, tente equilibrar a sua dieta durante alguns dias, escolhendo alimentos pobres em colesterol como, por exemplo, frutos, legumes, cereais e lacticínios magros.

A maior parte dos óleos extraídos dos produtos marinhos são compostos por ácidos gordos omega-3, enquanto que os óleos das plantas contêm na sua maioria ácidos gordos omega-6. Os peixes e os mariscos, acumulam na sua carne ácidos gordos omega-3 porque ingerem grandes quantidades de algas e fitoplâncton, principais produtores deste tipo de ácidos. O ser humano é apenas capaz de produzir ácidos gordos omega-9, o que significa que estamos dependentes dos alimentos de origem marinha, para assegurar as nossas necessidades em ácidos gordos omega-3.Mas afinal para que servem então estes miraculosos ácidos? Parece, assim, que os ácidos gordos omega-3 inibem a produção excessiva dos chamados ecosanóides, um grupo de compostos do tipo hormonal que, em grandes quantidades, pode contribuir para o desenvolvimento de arterite, asma, doença coronária e outras doenças relacionadas.

Quanto às vitaminas liposolúveis (que são solúveis nas gorduras), por exemplo a A e a D, existem em quantidades bastante reduzidas nos mariscos devido ao seu baixo teor em gordura. São também pobres em vitamina C mas, excelentes fontes de vitaminas do complexo B, particularmente niacina, vitamina B₁₂ e B₆. Outra vitamina que se encontra em quantidades bastante razoáveis nos mariscos é a tiamina.Por exemplo, a vitamina B₁₂ é necessária para a produção da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, para a manutenção da mielina, composto que recobre os nervos, para a síntese de DNA e para fazer crescer as crianças. A deficiência nesta vitamina provoca anemia e fraqueza, e outros sintomas relacionados com o mau funcionamento do sistema nervoso.

Para terminar, os mariscos são ainda excelentes fontes de minerais como, por exemplo cálcio e zinco (ostras e crustáceos), ferro (ostras e camarão), cobre (ostras, caranguejos e lagosta), potássio (mexilhões, vieiras e amêijoas), iodo, fósforo e selénio (todos os mariscos em geral). Os mariscos frescos são relativamente pobres em sódio. No entanto, é preciso ter atenção pois, todos os mariscos em conserva contêm apreciáveis quantidades de sódio. Neste tipos de produtos em conserva, o sal é adicionado durante o processamento. As imitações de carne de caranguejo, surimi, são também bastante ricas em sal.

* 85g de alimento cozinhado sem gordura e sem molhos ** %VD = percentagem do valor diário normalmente recomendado para este nutriente

Agora que conhece o valor nutricional, as propriedades e beneficios do marisco, fique a saber tudo sobre a forma correcta de os comprar, conservar e preparar.

Na culinária os frutos do mar são animais extraídos do mar, tais como crustáceos, moluscos e outros pequenos animais marinhos, com exceção dos peixes. O termo em inglês seafood no entanto engloba os peixes em seu "conjunto semântico".

Os vários tipos de marisco são fontes de nutrientes essenciais. Grande parte deles fornecem vitamina B, que é necessária à formação dos glóbulos vermelhos e à manutenção de um sistema nervoso saudável. Fornecem também zinco, que é um elemento importante para a produção de proteínas, cicatrização de feridas e desenvolvimento dos órgãos do aparelho reprodutor. Os mariscos possuem igualmente outras vitaminas e minerais, em maior ou menor proporção, incluindo as vitaminas B1, B2 e niacina, selénio, cálcio, magnésio e iodo.

Vale ainda lembrar que os frutos do mar são riquíssimos em sódio. Reduzir o consumo desses alimentos é indispensável para quem precisa manter uma dieta moderada de consumo de sódio.